Courbatures : faut-il s’entraîner quand on a mal ?
Les courbatures arrivent surtout au début ou après un exercice nouveau. Elles ne mesurent pas l'efficacité d'une séance et ne t'interdisent pas toujours de t'entraîner. Voici comment les comprendre et quoi faire.
D’où viennent les courbatures
Les courbatures (on parle de douleurs musculaires d'apparition retardée) apparaissent généralement 12 à 24 heures après l'effort, culminent vers 24 à 72 heures puis disparaissent en quelques jours. Elles sont liées à de petites lésions des fibres musculaires et à la réaction inflammatoire qui suit, surtout après des mouvements excentriques : la phase où le muscle freine la charge, comme la descente d'un squat.
Contrairement à une idée tenace, elles ne sont pas dues à l'acide lactique, qui est éliminé dans l'heure qui suit l'effort. C'est pour cela qu'elles surviennent le lendemain, et non pendant la séance.
Pourquoi elles diminuent avec la pratique
Le muscle s'adapte très vite à un exercice qu'il connaît : c'est ce qu'on appelle l'effet de la séance répétée, décrit notamment dans la revue de McHugh (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003). Après une première séance d'un type donné, la même séance quelques jours ou semaines plus tard provoque nettement moins de dommages et de douleurs.
Conséquence pratique : les courbatures sont fortes au démarrage, au retour après une pause ou quand tu changes d'exercice, puis s'atténuent alors que tu continues de progresser. Avoir moins mal ne veut donc pas dire que ta séance a été moins efficace. Chercher les courbatures à tout prix pousse surtout à en faire trop.
S’entraîner ou se reposer ?
Avec des courbatures légères à modérées, tu peux t'entraîner. Une séance qui sollicite d'autres groupes musculaires ne pose aucun problème, et une activité douce sur les muscles concernés (marche, vélo tranquille, échauffement prolongé) a tendance à atténuer temporairement la sensation de raideur.
Si les courbatures sont fortes, au point de limiter l'amplitude de mouvement, mieux vaut alléger : charges plus légères, moins de séries sur le muscle concerné, ou repos de ce groupe un ou deux jours de plus. Ta force peut être temporairement diminuée, et forcer avec une technique dégradée n'apporte rien.
Ce qui aide vraiment, et quand s’inquiéter
Les revues sur le sujet, comme celle de Cheung, Hume et Maxwell (Sports Medicine, 2003), montrent qu'aucune méthode ne fait disparaître les courbatures : massage, mouvement doux et temps soulagent un peu, mais rien ne remplace une progression raisonnable des charges et du volume. Le meilleur moyen d'en avoir moins reste d'augmenter la difficulté par petites étapes et de dormir suffisamment.
Une courbature est diffuse, symétrique et s'atténue jour après jour. Une douleur vive et localisée, apparue brutalement pendant l'effort, ou un gonflement important ne sont pas des courbatures. Une douleur musculaire extrême accompagnée d'urines foncées doit faire consulter rapidement un médecin.
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