Programmes
Pas de teaser, pas de version payante : clique sur un programme et tu as tout, séance par séance, avec la méthode de progression. Et si tu veux, tu peux le suivre semaine après semaine dans ton espace.
| Programme | Niveau | Durée | Fréquence | Matériel |
|---|---|---|---|---|
| Musculation & force | Du débutant au confirmé | Cycles de 8 à 12 semaines | 3 à 6 jours / semaine | Salle : barre, haltères, machines |
| Perte de poids & cardio | Accessible à tous | 12 semaines, 3 phases | 4 à 5 jours actifs / semaine | Haltères, vélo ou rameur |
| Mobilité & bien-être | Idéal après blessure ou sédentarité | 6 à 8 semaines | 20 min par jour | Sans matériel |
Programmes Kelora
Full Body, Upper/Lower, PPL, Half Body, 5×5 ou Prise de masse : sept formats complets, avec un guide pour choisir celui qui colle à ton objectif, ton niveau et ton emploi du temps.
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Cardio intelligent, renforcement pour garder le muscle, et une marche quotidienne. La combinaison qui fait fondre sans épuiser.
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Une routine quotidienne de 20 minutes pour déverrouiller hanches, épaules et dos. Le meilleur investissement long terme pour ton corps.
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Choisis ton rythme, tes jours et tes séances : Kelora les place dans ton calendrier.
Pour débuter ou reprendre après une pause, le Full Body est le choix le plus efficace : chaque muscle est travaillé plusieurs fois par semaine, la technique se fixe vite et chaque séance reste courte. Trois séances par semaine suffisent, avec un jour de repos entre chaque.
Quand les bases sont acquises, l'Upper/Lower ou le Half Body permettent de monter en volume sans allonger les séances à l'infini. Le Push Pull Legs convient à ceux qui peuvent s'entraîner 5 à 6 fois par semaine et qui veulent accumuler du volume par muscle. Le 5×5 s'adresse à celles et ceux qui veulent prioriser la force sur les grands mouvements.
Le meilleur programme n'est pas le plus sophistiqué : c'est celui que tu peux tenir chaque semaine, avec ton emploi du temps réel. Deux séances tenues pendant six mois battent six séances tenues pendant quinze jours.
Le muscle ne grandit que s'il reçoit un stimulus supérieur à ce à quoi il est habitué. En pratique : quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes tes séries d'un exercice, augmente légèrement la charge à la séance suivante (2,5 kg sur les gros mouvements, 1 à 2 kg sur l'isolation).
Cette progression doit être notée, pas improvisée : c'est pour ça que le suivi des charges dans ton espace Kelora compte autant que la séance elle-même. Sans trace écrite, on s'entraîne « au souvenir » et on tourne en rond sans s'en apercevoir.
Changer de programme toutes les deux semaines est la première : un programme a besoin de 8 à 12 semaines pour produire des résultats mesurables. La deuxième, c'est de négliger la technique pour charger plus lourd : une exécution propre à 60 kg fait plus progresser qu'une exécution bancale à 80 kg, avec moins de risque de blessure.
Enfin, la récupération fait partie du programme : 7 à 8 heures de sommeil, des protéines suffisantes et au moins un jour de repos complet par semaine ne sont pas des options. Si tu stagnes, regarde d'abord là avant de changer quoique ce soit d'autre.
Compte 8 à 12 semaines minimum. En dessous, tu ne laisses pas le temps à la surcharge progressive de produire des résultats mesurables. Change quand la progression s'arrête réellement, pas quand la motivation baisse.
Full Body, sans hésiter : fréquence élevée par muscle, séances courtes, technique qui s'installe vite. Le Push Pull Legs devient intéressant quand tu t'entraînes déjà 5 à 6 fois par semaine et que tu as besoin de plus de volume.
Reprends simplement où tu en étais, sans chercher à « rattraper » en doublant la séance suivante. Une semaine imparfaite ne change rien sur six mois. Le calendrier Kelora te permet de déplacer la séance au jour suivant en un clic.
Non. Garder 1 à 3 répétitions en réserve sur la majorité des séries donne les mêmes résultats avec moins de fatigue accumulée. Réserve l'échec aux dernières séries des exercices d'isolation, jamais sur les mouvements lourds et techniques.