Programme 02

Perte de poids & cardio

Cardio intelligent, renforcement pour garder le muscle, et une marche quotidienne. La combinaison qui fait fondre sans épuiser.

  • 12 semaines, 3 phases
  • 4 à 5 jours actifs / semaine
  • Accessible à tous
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La perte de gras se joue d'abord dans l'assiette (un déficit modéré d'environ 400 kcal par jour), mais l'entraînement décide de ce que tu perds : avec du renforcement musculaire et assez de protéines, c'est le gras qui part, pas le muscle. Le programme progresse en trois phases de 4 semaines.

Ta semaine selon la phase

  • 2 renforcements
  • 2 LISS de 20 à 30 min
  • 7 000 pas par jour

Répartis ces séances librement dans ta semaine. Jamais de HIIT deux jours de suite.

Les séances du programme

Détail de la séance

Renforcement full body

2 à 3 fois par semaine, environ 45 minutes

5 exercices

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  1. 01Goblet squat3 × 10 · repos 60 s
  2. 02Développé couché haltères3 × 10 · repos 60 s
  3. 03Rowing haltère ou poulie3 × 10 · repos 60 s
  4. 04Soulevé de terre roumain haltères3 × 10 · repos 60 s
  5. 05Gainage (planche)3 × 30 s · repos 45 s

Tu peux enchaîner les exercices en circuit pour garder le rythme cardiaque élevé.