Compléments

La créatine : l’un des compléments les plus étudiés. 

Des centaines d'études et des décennies de recul font de la créatine l'un des compléments sportifs les mieux documentés, notamment sur la force et la prise de muscle. Voici ce que dit la littérature scientifique, et comment l'utiliser.

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Avant de prendre un complément

  • Vérifie d'abord ton alimentation : aucun complément ne compense une assiette déséquilibrée.
  • Regarde la dose réelle sur l’étiquette, pas les promesses marketing.
  • Vérifie les interactions et contre-indications, surtout si tu prends des médicaments.
  • Demande l'avis d'un professionnel de santé en cas de doute ou de condition particulière.

Créatine monohydrate

Bien documentée

Ce qu'elle t'apporte

  • Plus de force et d'explosivité sur les efforts courts et intenses, typiquement les séries de musculation.
  • Une meilleure disponibilité d'énergie entre les séries, ce qui peut aider à enchaîner les efforts intenses.
  • Une aide réelle à la prise de muscle quand l'entraînement et la nutrition suivent.
  • Des effets sur les fonctions cognitives en cours d’étude, avec des résultats encourageants mais encore préliminaires.

Comment la prendre

  1. 01

    3 à 5 g par jour, tous les jours, même les jours de repos.

  2. 02

    Choisis la créatine monohydrate : la forme la moins chère et la plus étudiée. Les versions « premium » n'apportent rien de prouvé.

  3. 03

    Le moment de la prise importe peu : ce qui compte, c'est la régularité. Avec un repas ou un shaker, comme tu préfères.

  4. 04

    Phase de charge optionnelle : 20 g par jour pendant 5 à 7 jours sature les muscles plus vite, mais ce n'est pas obligatoire.

  5. 05

    Bois suffisamment d'eau dans la journée.

Selon la synthèse des données disponibles, la créatine monohydrate aux doses recommandées présente un bon profil de sécurité chez la personne en bonne santé. Une légère prise de poids les premières semaines est normale : c'est de l'eau stockée dans le muscle, pas du gras. En cas de problème rénal ou de doute, demande l'avis d'un médecin.

Pré-workout

À manier avec soin

Le coup de fouet avant la séance. Efficace pour l'énergie et la concentration, mais attention quand même : ce sont des stimulants, pas des bonbons.

Avec caféine

Le vrai ingrédient actif de la plupart des boosters. Réserve-le aux grosses séances et jamais en fin de journée, sinon c'est ton sommeil (donc ta progression) qui trinque.

Sans caféine

À base de citrulline et de bêta-alanine : congestion et endurance, sans excitation. Le bon choix si tu t'entraînes le soir ou que le café te rend nerveux.

Les précautions qui comptent : la teneur en caféine varie fortement selon les produits : vérifie l'étiquette et compte les autres sources de caféine de ta journée (café, thé, sodas). Commence par une demi-dose pour tester ta tolérance, ne dépasse jamais la dose indiquée, ne l'utilise pas tous les jours (la tolérance à la caféine grimpe vite) et évite-le si tu as des soucis cardiaques ou de tension. En cas de doute ou de traitement médical, demande l'avis d'un professionnel de santé.

Le reste du rayon

Et les autres, ça vaut quoi ?

Mon avis honnête sur chacun, même sur ceux qui ne servent pas à grand-chose : au moins, tu sauras pourquoi.

Whey protéine

Pratique

Pas indispensable, mais pratique pour atteindre tes apports en protéines quand les repas ne suffisent pas. Un complément, pas un repas.

Caféine

Utile

Un café 30 à 60 minutes avant la séance peut améliorer la concentration et la performance. Évite en fin de journée pour protéger ton sommeil.

Vitamine D

Si déficit

Les besoins varient selon l'exposition au soleil, l'alimentation et la saison. En cas de doute, un dosage sanguin et l'avis d'un professionnel de santé permettent de savoir si une supplémentation a du sens.

Oméga-3

Selon l’assiette

Peuvent être intéressants si tu manges peu de poisson gras (saumon, maquereau, sardines). Si ton assiette en contient régulièrement, l'intérêt d'un complément est moindre.

Magnésium

Optionnel

Peut être pertinent si tes apports sont insuffisants ou en cas de besoin identifié (fatigue, crampes). Privilégie les formes bien absorbées (bisglycinate, citrate).

Multivitamines

Optionnel

Une assurance tout risque si ton alimentation est déséquilibrée. Avec des repas variés et des légumes, l'intérêt reste limité.

BCAA / EAA

Pas utile

Si tu atteins déjà tes apports en protéines (repère ISSN : 1,6 à 2 g/kg/jour) avec l'assiette ou la whey, leur intérêt supplémentaire n'est pas démontré.

Brûleurs de graisse

Budget inutile

Leur impact est généralement faible par rapport à l'alimentation et à l'activité physique. Aucun ne remplace un déficit calorique.

Rappel : aucun complément ne remplace l'entraînement, l'alimentation et le sommeil. Ils viennent en plus, jamais à la place.

Sources scientifiques

  • Kreider RB et al., « International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
  • Jäger R et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
  • Guest NS et al., « International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
  • Pour toute question individuelle (dosage, contre-indications, interactions), réfère-toi à un professionnel de santé.