Calculateur
Connais tes chiffres, comprends ton corps.
Ton IMC et tes besoins caloriques estimés en quelques secondes. De quoi partir sur des bases concrètes, pas sur du feeling.
Ton IMC
23.5
Corpulence normale
Parfait, on optimise la composition corporelle.
Besoins caloriques estimés
- Maintien2308 kcal
- Perte de poids (−400 kcal)1908 kcal
- Prise de masse (+300 kcal)2608 kcal
Estimation indicative (formule de Mifflin-St Jeor). Un bilan personnalisé permet d'affiner ces valeurs selon ton historique et tes objectifs.
Le guide
Comprendre tes chiffres, les utiliser vraiment.
Un chiffre tout seul ne sert à rien. Voici, en quatre points, comment sont calculés tes besoins et comment les transformer en plan d'action concret.
01D'où viennent ces chiffres ?
+
Le calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, aujourd'hui la plus fiable pour estimer le métabolisme de base, c'est-à-dire les calories que ton corps brûle au repos complet (respiration, température, organes). L'ancienne formule de Harris-Benedict, souvent citée, surestime légèrement les besoins.
Ce métabolisme de base est ensuite multiplié par ton niveau d'activité pour obtenir ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ta dépense totale réelle sur une journée :
- Sédentaire (×1,2) : bureau, peu de marche
- Légèrement actif (×1,375) : 1 à 3 séances par semaine
- Actif (×1,55) : 3 à 5 séances par semaine
- Très actif (×1,725) : 6 à 7 séances par semaine
C'est ce TDEE, le chiffre « maintien », qui sert de référence pour tout le reste.
02Comment répartir ses macros ?
+
Une fois tes calories connues, répartis-les entre les trois macronutriments. L'ordre de priorité compte :
- Protéines en premier : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps (≈ 130-160 g si tu pèses 75 kg). Elles protègent le muscle et rassasient durablement.
- Lipides ensuite : 0,8 à 1 g par kilo, indispensables aux hormones. Ne descends jamais trop bas.
- Glucides avec ce qu'il reste : le carburant de tes séances, à concentrer autour de l'entraînement.
Repère simple : 1 g de protéines ou de glucides = 4 kcal, 1 g de lipides = 9 kcal. Pas besoin de peser au gramme près chaque jour : vise la bonne moyenne sur la semaine.
03Ajuster selon ton objectif
+
Tout se joue autour du maintien, par paliers modérés :
- Perte de poids : déficit de 300 à 500 kcal sous le maintien (environ −0,5 kg par semaine). En dessous, tu perds du muscle et tu stagnes plus vite.
- Prise de masse : surplus de 200 à 300 kcal seulement. Un surplus plus gros se transforme surtout en gras.
- Recomposition (débutants) : rester au maintien avec assez de protéines permet souvent de perdre du gras et prendre du muscle en même temps.
La règle d'or : tiens le cap 2 à 3 semaines, observe le poids moyen et le miroir, puis ajuste de ±100-200 kcal si rien ne bouge. Jamais de changements brutaux au jour le jour.
04L'IMC : utile, mais à remettre à sa place
+
L'IMC (poids ÷ taille²) est un indicateur de population, pas un diagnostic individuel : il ne distingue pas le muscle du gras. Un pratiquant de musculation sec et carré peut afficher 26-27 d'IMC sans aucun surpoids.
Utilise-le comme un premier repère, puis regarde des signaux plus parlants : tour de taille, photos de progression, performances aux séances. Si ton IMC est « trop haut » mais que ton tour de taille descend et que tes charges montent, tu es sur la bonne voie.
Ces valeurs sont des estimations statistiques : elles donnent un point de départ solide, pas une prescription. La balance et le miroir sur 2 à 3 semaines restent la meilleure boussole. En cas de pathologie (diabète, trouble alimentaire, grossesse), demande toujours l'avis d'un professionnel de santé.
Comment sont calculées tes calories
Le métabolisme de base : la formule Mifflin-St Jeor
Ton corps dépense de l'énergie même au repos complet, pour faire battre le cœur, respirer et maintenir sa température : c'est le métabolisme de base (BMR). Le calculateur de cette page utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 et considérée depuis comme la formule la plus fiable pour la population générale par l'Academy of Nutrition and Dietetics.
La formule est simple : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, plus 5 pour les hommes et moins 161 pour les femmes. Elle surestime légèrement les besoins des personnes en fort surpoids et sous-estime ceux des personnes très musclées : c'est pourquoi le résultat doit être ajusté à la réalité terrain, pas suivi à la calorie près.
Du métabolisme de base au TDEE : le facteur d'activité
Le métabolisme de base ne suffit pas : il faut y ajouter tout ce que tu bouges dans la journée. Le total obtenu s'appelle la dépense énergétique totale journalière (TDEE). On la calcule en multipliant le métabolisme de base par un coefficient d'activité : environ 1,2 pour une journée assise, 1,4 à 1,5 avec une activité légère, 1,55 à 1,7 pour quelqu'un qui s'entraîne 3 à 5 fois par semaine, au-delà pour les métiers physiques ou les sportifs quotidiens.
C'est ce coefficient qui fait la plus grande différence entre deux personnes de même poids. Deux conseils : choisis-le honnêtement (beaucoup surestiment leur activité réelle), et compte tes pas quotidiens plutôt que tes seules séances, car la marche ordinaire pèse souvent plus lourd qu'on ne le pense.
Perdre, maintenir, prendre : partir du TDEE
Une fois ton TDEE estimé, la logique est la suivante : pour perdre du gras, vise un déficit modéré de 10 à 20 % sous le maintien (souvent 300 à 500 kcal de moins), ce qui correspond à environ 0,25 à 0,5 kg perdu par semaine tout en protégeant le muscle. Pour prendre du muscle, un léger surplus de 5 à 10 % suffit : au-delà, la prise est surtout du gras.
Aucune formule ne connaît ton corps exactement. La bonne méthode : applique la valeur calculée pendant 2 à 3 semaines, pèse-toi dans les mêmes conditions, et ajuste de 100 à 200 kcal selon la tendance réelle. Le calculateur te donne le point de départ, la balance fait la correction.
Que faire de tes macros ?
Les calories fixent la quantité, les macros fixent la qualité. Le repère le plus utile en musculation : environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps pour soutenir la construction ou le maintien musculaire, et autour de 1 g de lipides par kilo pour couvrir les besoins hormonaux. Le reste des calories va aux glucides, qui carburant tes séances.
Inutile de viser la perfection chaque jour : regarde ta moyenne sur la semaine. Le journal alimentaire de la page Nutrition te permet de suivre ces repères jour après jour si tu y enregistres ton objectif depuis le calculateur.
FAQ
C'est la formule de référence recommandée pour la population générale, validée par de nombreuses études comparatives. Elle reste une estimation statistique : l'écart avec la réalité peut atteindre 10 % selon les individus, d'où l'importance d'ajuster après 2 à 3 semaines d'observation.
Non. La valeur est un point de départ, pas une prescription. Applique-la pendant quelques semaines, observe ton poids et ton énergie, puis ajuste par paliers de 100 à 200 kcal.
Les causes fréquentes : un coefficient d'activité surestimé, des portions sous-comptées (huiles, sauces, boissons), ou une adaptation normale du poids liée à l'eau et au contenu intestinal. Compare les moyennes hebdomadaires plutôt que les pesées quotidiennes.
Ces formules visent l'adulte en bonne santé. Grossesse, adolescence, diabète, trouble du comportement alimentaire ou pathologie rénale : dans ces cas, fais établir tes besoins par un médecin ou un diététicien.