65 exercices illustrés · 12 groupes musculaires · conseils d’exécution
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65 exercices · 12 groupes musculaires
Illustrations : base d'exercices wger (CC BY-SA).
Comprendre les groupes musculaires
Les poussées : pectoraux, épaules, triceps
Les pectoraux participent à tous les mouvements où tu pousses une charge devant toi (développés, pompes, dips). Les épaules, et surtout le faisceau moyen des deltoïdes, donnent la largeur du haut du corps : elles se construisent avec les élévations latérales et les développés au-dessus de la tête. Les triceps, souvent sous-estimés, représentent environ les deux tiers du volume du bras : ils se travaillent aux barres au front, aux extensions à la poulie et en secondaire sur toutes les poussées.
Un point de vigilance : les épaules sont l'articulation la plus mobile et la plus fragile du corps. Échauffe-les systématiquement et privilégie des amplitudes confortables plutôt que des charges excessives.
Les tirages : dos, biceps, avant-bras
Le dos regroupe les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Tractions, rowing et tirages verticaux le construisent : c'est le groupe qui donne la carrure et qui protège ta posture face aux heures passées assis. Pour bien le sentir travailler, pense à tirer avec les coudes plutôt qu'avec les mains, et à serrer les omoplates en fin de mouvement.
Les biceps travaillent en secondaire sur tous les tirages : deux exercices d'isolation par semaine suffisent largement. Les avant-bras, eux, se renforcent presque seuls si tu tiens de lourdes charges sans sangles.
Le bas du corps : quadriceps, ischios, fessiers, mollets
Les quadriceps (avant de la cuisse) sont les moteurs du squat et de la presse : ils stabilisent le genou et portent la majeure partie de ta force au quotidien. Les ischio-jambiers et les fessiers, à l'arrière, s'entraînent avec le soulevé de terre, le hip thrust et les leg curls. Cette chaîne postérieure est le point faible de beaucoup de pratiquants, et sa faiblesse est un facteur de douleurs lombaires.
Les mollets répondent mieux aux répétitions contrôlées avec une pause en position étirée qu'aux séries rebondies. Et les lombaires ne demandent pas de charge lourde : des extensions lentes et du gainage bien exécutés suffisent.
Les abdominaux : la sangle, pas juste la tablette
Les abdominaux se révèlent dans l'assiette, mais se construisent à l'entraînement. Crunchs, relevés de jambes et rotations ciblent le grand droit et les obliques ; les planches et le gainage renforcent le transverse, le muscle profond qui maintient le tronc sur tous les autres exercices.
Deux ou trois exercices en fin de séance, deux fois par semaine, suffisent. Inutile d'en faire tous les jours : un muscle se construit pendant la récupération, pas pendant la répétition des séances.
FAQ
Pour un même muscle, 2 à 3 exercices par séance suffisent largement : un mouvement de base lourd (squat, développé, rowing) puis un ou deux exercices d'isolation. Au-delà, la fatigue monte plus vite que le stimulus.
Les deux ont leur place. Les poids libres développent la coordination et les stabilisateurs ; les machines sécurisent la fin de séance ou la reprise après blessure. Un bon programme mélange les deux, avec les charges libres en priorité quand tu es frais.
La « sensation » n'est pas obligatoire pour progresser : la surcharge progressive est le vrai critère. Mais si tu ne sens jamais un muscle, réduis la charge, ralentis le mouvement et concentre-toi sur l'amplitude pendant quelques séances.
Oui : les mouvements polyarticulaires lourds d'abord (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions), les isolations ensuite. Tu reserves ainsi ton énergie et ta concentration aux exercices où la technique compte le plus.
Elles proviennent de la base d'exercices libre wger (licence CC BY-SA). Chaque carte indique le muscle principal, l'équipement nécessaire et un conseil d'exécution concret.