Programme 03

Mobilité & bien-être

Une routine quotidienne de 20 minutes pour déverrouiller hanches, épaules et dos. Le meilleur investissement long terme pour ton corps.

6 à 8 semaines
20 min par jour
Idéal après blessure ou sédentarité

Lancer la séance 1

Des années de bureau ou de reprise après une blessure, ça se paie en raideurs : hanches fermées, épaules voûtées, dos sensible. Cette routine se fait tous les jours, sans matériel, en 20 minutes. La régularité compte plus que l'intensité : mieux vaut 20 minutes quotidiennes qu'une grosse séance le dimanche.

Ta routine quotidienne

20 min par jour

Étape 1 / 4

Respiration & nuque

3 minutes · on arrive dans son corps

3 exercices

Lancer cette séance

Respiration & nuque
#	Exercice	Séries × répétitions	Repos
01	Respiration carrée (4 s inspire, 4 s retiens, 4 s expire, 4 s vide)	6 cycles	·
02	Rotations de la tête, lentes	5 par côté	·
03	Oreille vers l'épaule, étirement doux	20 s par côté	·

01Respiration carrée (4 s inspire, 4 s retiens, 4 s expire, 4 s vide)6 cycles
02Rotations de la tête, lentes5 par côté
03Oreille vers l'épaule, étirement doux20 s par côté

En résumé

Durée: 6 à 8 semaines
Fréquence: 20 min par jour
Niveau: Idéal après blessure ou sédentarité

Progression

01
Semaines 1 à 2 : apprends les mouvements, 10 à 15 minutes suffisent. La douleur n'est jamais l'objectif, la tension douce oui.
02
Semaines 3 à 4 : routine complète de 20 minutes, tous les jours ou presque (5 jours minimum).
03
Semaines 5 et plus : augmente les temps de maintien (60 à 90 s) et l'amplitude, ajoute un goblet squat léger dans le bloc 4.
04
Après 8 semaines : garde la routine en entretien (10 min par jour) ou passe à la version longue 2 fois par semaine.

Conseils clés

Fais la routine à heure fixe : au réveil ou le soir devant une série, mais toujours au même moment.
En reprise après blessure : valide d'abord avec ton médecin ou ton kiné, et reste toujours sous le seuil de douleur.
La mobilité se gagne en semaines et se perd en semaines : c'est une hygiène, pas un défi.
Si une zone reste bloquée après 4 semaines, double simplement le temps passé sur ce bloc.

Programme générique à adapter à ton niveau et à tes sensations. En cas de douleur, de blessure ou de condition médicale, demande d'abord l'avis d'un professionnel de santé.