Le squat : technique, profondeur et erreurs à éviter
Le squat travaille presque tout le bas du corps, mais c'est aussi l'un des exercices les plus mal exécutés. Placement des pieds, profondeur, respiration : les repères pour le faire proprement et durablement.
Pourquoi le squat mérite qu'on prenne le temps de l'apprendre
Le squat sollicite les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et toute la sangle abdominale en un seul mouvement. C'est l'un des rares exercices qui se charge progressivement sur des années, de la simple chaise au poids du corps jusqu'à la barre lourde. Cette polyvalence en fait la base de presque tous les programmes de jambes, y compris ceux de Kelora.
Mais un mouvement qui sollicite autant de muscles et d'articulations pardonne mal l'approximation. Mieux vaut passer deux semaines à apprendre le geste à vide ou avec une charge légère que de charger vite une technique bancale : les mauvaises habitudes prises avec 20 kg sont bien plus difficiles à corriger avec 80 kg.
Placer ses pieds et ses genoux
Il n'existe pas de placement universel. Un point de départ raisonnable : pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes (entre 15 et 30 degrés). Ces valeurs varient selon la morphologie : la longueur des fémurs, la forme du bassin et la mobilité des chevilles changent ce qui est confortable pour chacun, et deux pratiquants qui font un squat parfait peuvent avoir des positions différentes.
La règle qui compte, elle, est constante : les genoux doivent suivre la direction des pieds pendant toute la descente et la remontée. Un genou qui s'effondre vers l'intérieur signale souvent une charge trop lourde ou des fessiers qui ne prennent pas le relais. Le meilleur test est de te filmer de face et de profil, sur une série légère : ce que tu ressens et ce que tu fais sont rarement identiques.
Jusqu'où descendre ?
Vise au moins des cuisses parallèles au sol, plus bas si ta mobilité le permet sans que le bas du dos ne s'arrondisse. Les synthèses de la littérature scientifique sur le sujet ne montrent pas que le squat profond abîme des genoux sains ; c'est la charge excessive et la technique dégradée qui posent problème, pas la profondeur en elle-même. À l'inverse, les demi-squats sollicitent moins les fessiers et laissent une partie du potentiel de l'exercice sur la table.
Si tes talons décollent du sol, la cause est presque toujours un manque de mobilité de cheville. Deux solutions simples : de petites cales sous les talons (une paire de disques fins fait l'affaire) ou des chaussures à semelle rigide et légèrement surélevée. Si le bas du dos s'arrondit tout en bas du mouvement, arrête-toi juste avant ce point : la profondeur utile est celle que tu contrôles.
Respiration, gainage et erreurs fréquentes
Avant de descendre, inspire profondément par le ventre et verrouille le tronc en gardant l'air (le gainage par pression abdominale). Cette pression stabilise la colonne pendant l'effort. Tu peux expirer en remontant, ou une fois passé le point le plus difficile, mais évite de vider les poumons en bas du mouvement, là où tu as le plus besoin d'un tronc solide.
Trois erreurs reviennent sans cesse : le bassin qui remonte plus vite que les épaules (le squat se transforme en soulevé de terre), les genoux qui rentrent, et une charge trop lourde ajoutée trop tôt. Pour progresser sans risque, passe par le goblet squat (une charge tenue devant la poitrine), puis le squat barre, en augmentant la charge par petits paliers. Une douleur vive ou qui persiste après la séance n'est pas normale : arrête l'exercice et, si elle dure, demande l'avis d'un kinésithérapeute ou d'un médecin.