Combien de temps de repos entre les séries ?
Une minute, deux, trois ? Le temps de repos change ce que tu peux soulever à la série suivante. Voici ce que montrent les études et comment choisir selon l'exercice et ton objectif.
Pourquoi le repos compte
Entre deux séries, ton muscle reconstitue une partie de son énergie disponible et ton système nerveux récupère. Si tu repars trop tôt, tu feras moins de répétitions avec la même charge, ou tu devras baisser le poids. Le temps de repos n'est donc pas du temps perdu : il conditionne la qualité de la série suivante, et donc le travail total accompli dans la séance.
C'est aussi la variable que l'on raccourcit le plus facilement sans s'en rendre compte : un message à lire, une machine prise, et le repos passe de deux minutes à quarante secondes, ou à cinq minutes. Le chronométrer, au moins au début, est le moyen le plus simple de savoir ce que tu fais vraiment.
Ce que disent les études
Dans une étude de Schoenfeld et coll. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016), des hommes entraînés ont suivi le même programme avec 1 minute ou 3 minutes de repos entre les séries. Après huit semaines, le groupe à 3 minutes avait davantage progressé en force au squat et au développé couché, et un peu plus gagné en épaisseur musculaire sur les cuisses. L'échantillon était petit (21 participants), mais la tendance va dans le même sens que les synthèses publiées depuis.
Une revue systématique de Grgic et coll. (Sports Medicine, 2018) conclut que l'on progresse en force même avec des repos courts, mais que des repos de plus de 2 minutes semblent nécessaires pour maximiser les gains de force chez les pratiquants entraînés. Pour le volume musculaire, une autre revue de la même équipe (European Journal of Sport Science, 2017) montre que les repos courts comme longs peuvent fonctionner : l'essentiel est de maintenir un volume de travail suffisant.
Choisir selon l’exercice
Sur les gros mouvements polyarticulaires lourds (squat, soulevé de terre, développé couché, rowing barre), vise 2 à 3 minutes, voire un peu plus pour les séries les plus difficiles. Ce sont les exercices où la fatigue générale est la plus forte et où un repos trop court fait chuter le nombre de répétitions.
Sur les exercices d'isolation (curl, élévations latérales, extensions, mollets), 60 à 90 secondes suffisent en général : la charge est plus légère et la fatigue reste locale. C'est d'ailleurs la logique des programmes Kelora, où chaque exercice indique un repos de départ. Ce repère n'est pas un ordre : si tu ne retrouves pas tes répétitions, accorde-toi trente secondes de plus.
Quand le temps manque
Si ta séance est limitée dans le temps, raccourcir tous les repos n'est pas la meilleure stratégie. Mieux vaut garder des repos complets sur les exercices principaux et gagner du temps ailleurs : enchaîner deux exercices qui ne sollicitent pas les mêmes muscles (un exercice de poussée avec un exercice de tirage, par exemple), ou réduire le nombre d'exercices d'isolation.
Un bon indicateur : si ta charge ou tes répétitions baissent nettement d'une série à l'autre alors que tu n'es pas loin de l'échec, ton repos est probablement trop court. Le chronomètre de séance de Kelora lance le repos indiqué dès que tu valides une série, ce qui t'évite d'improviser.