Programme 01

Musculation & force

Full Body, Upper/Lower, PPL, Half Body, 5×5 ou Prise de masse : sept formats complets, avec un guide pour choisir celui qui colle à ton objectif, ton niveau et ton emploi du temps.

  • Cycles de 8 à 12 semaines
  • 3 à 6 jours / semaine
  • 7 formats disponibles
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Il n'existe pas un meilleur programme, il existe le programme adapté à ton objectif, ton niveau et tes disponibilités. Entraîner chaque muscle 2 fois par semaine est le point commun de tous les formats présentés ici : c'est la fréquence qui maximise les résultats à volume égal. Choisis ton format avec le guide ci-dessous, puis suis la méthode de progression associée.

Choisis ton format

Full Body

Tout le corps à chaque séance, chaque muscle stimulé 3 fois par semaine. La structure la plus efficace pour débuter et construire des bases solides.

  • 3 jours / semaine
  • 60 à 70 min
  • Débutant

Idéal pour

Fondations, perte de gras, 2 à 3 jours dispo

Aide au choix du format

Ton objectif

  • Prendre du muscle → PPL ou Upper/Lower : un volume élevé par muscle, réparti sur la semaine.
  • Maximiser une prise de masse → Prise de masse 3 ou 4 séances : volume orienté hypertrophie, pyramidal et surplus calorique associé.
  • Perdre du gras → Full Body ou Half Body : plusieurs gros groupes musculaires par séance, donc une bonne dépense calorique.
  • Gagner en force pure → 5×5 : charges lourdes, peu de répétitions, mouvements polyarticulaires.

Ton niveau

  • Tu débutes (moins de 6 mois) → Full Body : tu apprends les mouvements en les répétant souvent, avec un volume maîtrisé.
  • Quelques mois de pratique → Upper/Lower, Half Body ou PPL : tu peux monter en volume.
  • Tu cherches la force avant tout → 5×5 si ta technique sur les gros mouvements est propre.

Tes disponibilités

  • 2 à 3 jours par semaine → Full Body (3 jours) ou PPL sur 3 jours.
  • 4 jours par semaine → Upper/Lower ou Half Body.
  • 5 à 6 jours par semaine → PPL répété deux fois. Attention : les séances PPL sont longues, car chaque séance couvre beaucoup de muscles.

Tes préférences

  • Tu aimes les gros mouvements polyarticulaires → 5×5 ou Full Body.
  • Tu aimes varier et isoler les muscles → PPL ou Half Body, qui laissent plus de place aux exercices d'isolation.
  • Tu veux des séances courtes → Upper/Lower ou Half Body : moins de muscles par séance que le PPL, donc plus rapide.

Semaine type

3 séances / semaine — jours au choix selon ton planning

Détail de la séance

Full Body

Tout le corps : jambes, poussée, tirage et bras

9 exercices · 60 à 70 min

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  1. 01Leg extension2 à 4 × 10 à 12 · repos 2 min
  2. 02Leg curl assis ou allongé2 à 4 × 10 à 12 · repos 2 min
  3. 03Développé couché incliné à la presse ou au banc2 à 4 × 10 à 12 · repos 2 min
  4. 04Tirage horizontal prise large2 à 4 × 10 à 12 · repos 2 min
  5. 05Élévations latérales haltères ou poulie2 à 4 × 10 à 12 · repos 2 min
  6. 06Bayesian curl2 à 4 × 10 à 12 · repos 2 min
  7. 07Extension triceps à la poulie2 à 4 × 10 à 12 · repos 2 min
  8. 08Tractions1 série à l'échec
  9. 09PompesÀ l'échec

Choisis 2, 3 ou 4 séries selon le temps dont tu disposes. Travaille entre 10 et 12 répétitions avec une charge qui rend les dernières difficiles : quand tu réussis 12 répétitions propres sur toutes tes séries et que la 12e est vraiment dure, augmente la charge et repars vers 10. Tractions et pompes : jusqu'à l'échec technique, c'est-à-dire jusqu'à ce qu'une répétition de plus ne soit plus possible avec une exécution correcte.